„Упражнение закуски“-дори няколко минути на ден-може да засили здравето ви

Забележка на редактора: Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. Спрете веднага, ако изпитвате болка.

Може да изглежда трудно да се повярва, но закуската няколко пъти на ден може да засили здравето и фитнеса ви - упражнявайте закуска, т.е.

„Забавките за упражнения“ са кратки изблици на активност - 30 секунди до пет или 10 минути макс - които обхващат почти всеки вид движение. Помислете за изкачване на стълби, ходене, правене на клякания или танци. Смята се, че терминът е използван за първи път през 2007 г. от кардиолог д -р Хауърд Хартли, който тогава е бил доцент по медицина в медицинското училище в Харвард. Днес многобройни проучвания доказват стойността на тези мини тренировки.

Извършването на тренировъчни закуски от 15- до 30 секунди три пъти дневно е показано, че подобрява нивата на кардиореспираторна фитнес и ефективността на упражненията при неактивни възрастни, според малко проучване от януари 2022 г., публикувано в списанието за рецензии за упражнения и спортни науки. „Закуските“ в проучването бяха изкачване на стълби и колоездене.

Възрастните, които съобщават, че не са работили, са наблюдавали намаление от 17% до 18%, след като започнаха да правят само 3,4 до 3,6 минути енергична физическа активност дневно, открито проучване на 22 398 души. Ежедневната им физическа активност се извършва при изблици, продължили по -малко от една или две минути. Удрянето на 4,5 минути енергична, периодична физическа активност всеки ден се свързва с намаление от 31% до 32% на честотата на рака, според проучването, публикувано в JAMA Oncology.

Ползите от движението се простират и до здравето на мозъка. Правейки дори малко количество умерена до енергична физическа активност всеки ден или добавянето на малко количество към текущия ви режим на упражнения, намалява риска от деменция, според март проучване в JAMDA: The Journal of the Accute и дългосрочна медицинска асоциация. Тези, които не са правили умерени до енергични упражнения, получиха най -голяма полза.

„Правенето на нещо е по -добре от това да не правиш нищо“, казва Майкъл Бетс, личен треньор и директор в TrainFitness, който е базиран в Лондон. „Докато движите известно време, поставяйки малко стрес върху тялото си, той ще се адаптира и подобри.“

Малките промени могат да доведат до големи награди

Забавките за упражнения са любим инструмент, използван от д -р Супатра Товар, собственик на д -р Супатра Товар и сътрудници, цялостна здравна клинична психологическа практика в Пасадена, Калифорния.

„Аз съм голям привърженик на промяната на поведението, който започва мъничко“, каза Товар. „Така че обичам да създавам поведение с моите клиенти, които са лесни, достъпни и изпълними всеки до повечето всеки ден от седмицата.“

Ключът към правенето на мънички, нови промени е да ги обвържете с поведение, което правите всеки ден едновременно, каза Товар. Например, ако веднага си миете зъбите при събуждане, започнете да правите няколко скачащи крикове или бели, веднага щом поставите четката си за зъби.

„Когато включите закуски за упражнения като навик, те започват да се вкореняват и ще започнете да виждате техните ползи през целия живот“, каза Товар. „Всеки, на когото съм им дал, че са отчетели, че нямат представа колко много положителна разлика ще направят.“

Ходенето е една от най -лесните закуски за упражнения, според Товар и Бетс. Това може да доведе до разходка из вашия квартал или просто обиколка около хола ви. След като влезете в навика да ходите по малко всеки ден, можете да преминете към интервали, увеличавайки темпото си за 20 секунди, забавяйки се за 10 и след това повтаряте няколко пъти.

"Това изтласква тялото ви малко повече всеки път", каза Бетс, "след което тялото ви се адаптира и се подобрява."

Но не разчитайте само на ходене. Стенните лицеви опори ще изграждат сила в ръцете ви, например, докато клекове са чудесни за увеличаване на силата на краката ви. Ако искате да можете да се изкачите по стълбите, без да останете без дъх, започнете да вървите нагоре и надолу по стълбите малко по -бързо, отколкото обикновено бихте.

„Винаги има закуска за упражнения, която може да помогне за подобряване на всяка част от тялото ви по някакъв начин“, каза Бетс.

Можете също така да направите всяка закуска за упражнения по -трудна, ако стане твърде лесно. Стенът на стената може да прогресира до един, изпълнен на пода, докато клекът на стола може да се превърне в въздушен клек. Лесна разходка може да се превърне в лек джогинг.

Закуските за упражнения са чист хак

Закуските за упражнения също не трябва да са специфичен тип дейност.

„Почистването на къщата ви е упражнения“, каза Товар, който е фен на чистите движения. Кокетна или неефективна термогенеза на активността се отнася до енергията, изразходвана от всички физически дейности, които не са структурирани упражнения. Правенето на дела, играта с децата си и дори фиксирането са всички форми на чисти.

Товар сочи към хората, живеещи в „сини зони“, които са области по целия свят, където хората рутинно живеят дълъг и здравословен живот, като Окинава, Япония и италианския остров Сардиния.

„Те се движат през цялото време, правят спретнати упражнения през целия ден“, каза тя, независимо дали това се разхожда до магазина, клякате до градината, носенето на хранителни стоки или вършене на дела. „Кокетното упражнение може да изгори до 2000 допълнителни калории на ден, ако непрекъснато се движите през целия ден.“

Цялото това движение е приветствано от тялото, а не в ущърб