„Упражнение закуски“-дори няколко минути на ден-може да засили здравето ви

Забележка на редактора: Преди да започнете нова стратегия за извършения, консултирайте се с Вашия доктор. Спрете незабавно, в случай че изпитвате болежка.

Закуски за извършения, къси прояви на придвижване с дълготрайност от 30 секунди до 10 минути, увеличение на фитнеса без дълги подготвителни сесии. Изследванията демонстрират, че тези къси действия усъвършенстват кардиореспираторната валидност и могат да понижат риска от рак с до 32%. Дори дребни количества ежедневна умерена интензивност доста понижават риска от деменция, съгласно март изследване. Базираният в Лондон персонален треньор Майкъл Бетс предлага да се стартира с елементарни придвижвания като вървене, след което да напредва до по-предизвикателни вариации. Здравният психолог д -р Супатра Товар предлага да свържете нови привички за извършения с ежедневните процедури за по -добра поредност.

Може да наподобява мъчно да се повярва, само че закуската няколко пъти дневно може да ускори здравето и фитнеса ви - упражнявайте закуска, т.е.

„ Забавките за извършения “ са къси прояви на интензивност - 30 секунди до пет или 10 минути макс - които обгръщат съвсем всеки тип придвижване. Помислете за нанагорнище на стълби, вървене, правене на клякания или танци. Смята се, че терминът е употребен за първи път през 2007 година от кардиолог д -р Хауърд Хартли, който тогава е бил доцент по медицина в здравното учебно заведение в Харвард. Днес многочислени изследвания потвърждават цената на тези мини тренировки.

Извършването на подготвителни закуски от 15- до 30 секунди три пъти на ден е показано, че усъвършенства равнищата на кардиореспираторна фитнес и успеваемостта на упражненията при неактивни възрастни, съгласно малко изследване от януари 2022 година, оповестено в списанието за рецензии за извършения и спортни науки. „ Закуските “ в изследването бяха нанагорнище на стълби и колоездене.

Възрастните, които оповестяват, че не са работили, са следили понижение от 17% до 18%, откакто започнаха да вършат единствено 3,4 до 3,6 минути енергична физическа интензивност на ден, намерено изследване на 22 398 души. Ежедневната им физическа интензивност се прави при прояви, траяли по -малко от една или две минути. Удрянето на 4,5 минути енергична, периодическа физическа интензивност всеки ден се свързва с понижение от 31% до 32% на честотата на рака, съгласно изследването, оповестено в JAMA Oncology.

Ползите от придвижването се простират и до здравето на мозъка. Правейки даже малко количество умерена до енергична физическа интензивност всеки ден или прибавянето на малко количество към настоящия ви режим на извършения, понижава риска от деменция, съгласно март изследване в JAMDA: The Journal of the Accute и дълготрайна здравна асоциация. Тези, които не са правили умерени до енергични извършения, получиха най -голяма изгода.

„ Правенето на нещо е по -добре от това да не правиш нищо “, споделя Майкъл Бетс, персонален треньор и шеф в TrainFitness, който е основан в Лондон. „ Докато движите известно време, поставяйки малко стрес върху тялото си, той ще се приспособява и усъвършенства. “

Малките промени могат да доведат до огромни награди

Забавките за извършения са обичан инструмент, употребен от д -р Супатра Товар, притежател на д -р Супатра Товар и сътрудници, цялостна здравна клинична психическа процедура в Пасадена, Калифорния.

„ Аз съм огромен последовател на смяната на държанието, който стартира мъничко “, сподели Товар. „ Така че обичам да сътворявам държание с моите клиенти, които са лесни, налични и изпълними всеки до множеството всеки ден от седмицата. “

Ключът към правенето на мънички, нови промени е да ги обвържете с държание, което вършиме всеки ден по едно и също време, сподели Товар. Например, в случай че незабавно си миете зъбите при пробуждане, започнете да вършиме няколко скачащи крикове или бели, незабавно щом поставите четката си за зъби.

„ Когато включите закуски за извършения като табиет, те стартират да се вкореняват и ще започнете да виждате техните изгоди през целия живот “, сподели Товар. „ Всеки, на който съм им дал, че са отчетели, че нямат визия какъв брой доста позитивна разлика ще създадат. “

Ходенето е една от най -лесните закуски за извършения, съгласно Товар и Бетс. Това може да докара до разходка из вашия квартал или просто обиколка към хола ви. След като влезете в навика да ходите по малко всеки ден, можете да преминете към шпации, увеличавайки темпото си за 20 секунди, забавяйки се за 10 и по-късно повтаряте няколко пъти.

" Това изтласква тялото ви малко повече всякога ", сподели Бетс, " след което тялото ви се приспособява и се усъвършенства. "

Но не разчитайте единствено на вървене. Стенните лицеви опори ще построяват мощ в ръцете ви, да вземем за пример, до момента в който клекове са чудесни за увеличение на силата на краката ви. Ако желаете да можете да се изкачите по стълбите, без да останете без мирис, започнете да вървите нагоре и надолу по стълбите малко по -бързо, в сравнение с нормално бихте.

„ Винаги има закуска за извършения, която може да помогне за възстановяване на всяка част от тялото ви по някакъв метод “, сподели Бетс.

Можете също по този начин да извършите всяка закуска за извършения по -трудна, в случай че стане прекомерно елементарно. Стенът на стената може да прогресира до един, изпълнен на пода, до момента в който клекът на стола може да се трансформира в въздушен клек. Лесна разходка може да се трансформира в лек джогинг.

Закуските за извършения са чист хак

Закуските за извършения също не би трябвало да са характерен вид активност.

„ Почистването на къщата ви е извършения “, сподели Товар, който е почитател на чистите придвижвания. Кокетна или неефективна термогенеза на интензивността се отнася до силата, изразходвана от всички физически действия, които не са структурирани извършения. Правенето на каузи, играта с децата си и даже фиксирането са всички форми на чисти.

Товар сочи към хората, живеещи в „ сини зони “, които са области по целия свят, където хората рутинно живеят дълъг и здравословен живот, като Окинава, Япония и италианския остров Сардиния.

„ Те се движат от самото начало, вършат спретнати извършения през целия ден “, сподели тя, без значение дали това се разхожда до магазина, клякате до градината, носенето на хранителни артикули или извършване на каузи. „ Кокетното упражнение може да изгори до 2000 спомагателни калории дневно, в случай че непрестанно се движите през целия ден. “

Цялото това придвижване е приветствано от тялото, а не в ущърб